Wellnesskomplett

Ustrasana ist ein Asana, das man nur mit viel Übung und Geduld durchziehen kann. Doch hat man sich erst einmal in die Position hineingetastet, wird man gar nicht mehr auf sie verzichten wollen, denn sie dehnt den Brustkorb und öffnet Herz und Geist.

Genug der Schlemmerei! Nachdem ich euch letzte Woche noch meine Vorliebe für Mozzarella mit Tomate vorgestellt habe, möchte ich mich heute wieder dem Yoga widmen und euch Ustrasana, das Kamel, präsentieren.

Ustrasana ist eine Übung für Fortgeschrittene und sollte am Besten nur unter Anleitung eines erfahrenen Lehrers durchgeführt werden. Äußerlich erinnert das Asana an einen Kamelsrücken. Innerlich sorgt es insbesondere für die Dehnung des Brustkorbs und kann außerdem das Herz - aber auch den Geist und die Seele - öffnen.

Der Ablauf der Übung ist in etwa so in Worte zu fassen: weiterlesen »

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Am Ende jeder Yoga-Sitzung sollte Shavasana stehen. Die Übung gewährt sowohl dem Körper als auch dem Geist abschließende Entspannung und Beruhigung.

Shavasana, auch Totenstellung oder Totenhaltung genannt, sollte den Abschluss jeder Yoga-Stunde bilden. Die Übung ermöglicht dem Yogi Tiefenentspannung – Körper UND Geist schalten ab und „verdauen“ die zuvor abgehaltenen, anstrengenden Asanas wie die Kerze, die einbeinige Vorwärtsbeuge oder das Sonnengeflecht. Darüber hinaus bietet sie aber auch die Gelegenheit, sich die eigenen Alltagssorgen bewusst zu machen und sie zu „entstressen“.

Zur Durchführung von Shavasana ist ein klares Bewusstsein von Körper und Geist notwendig. Die Übung läuft so ab:

Man legt sich flach auf den Boden, lässt die Hände mit den Handflächen nach oben entspannt neben sich liegen, die Füße kippen locker seitlich weg. Die Konzentration ruht ganz auf dem eigenen Selbst – der Geist wandert förmlich durch den Körper, entspannt jeden Körperteil, fängt bei der Stirn an und hört bei den Zehenspitzen auf.
Wie zum Beispiel hier beschrieben wird, gilt es während Shavasana außerdem, sich den eigenen Emotionen zu stellen und mit ihnen in Einklang zu kommen.

Die Totenhaltung wird mehrere Minuten eingenommen und steht für gewöhnlich am Ende einer Yoga-Sitzung.

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Bereits im schulischen Sportunterricht wurde der ein oder andere mit der „Kerze“ als Kräftigungs- und Balanceübung konfrontiert. Führt man den Schulterstand regelmäßig aus, kann er sogar positiven Einfluss auf die Gesundheit nehmen.

Was vielen als so genannte „Kerze“ bereits in der Schule oder im Gymnastikverein untergekommen ist, zählt im Yoga zu den Asanas:

Sarvangasana, auch der Schulterstand genannt, eignet sich als Anschlussübung zu Shirshasana, dem Kopfstand, und kann auf den Körper und die Seele in vielerlei Hinsicht positiven Einfluss nehmen.

Der Übung wird zum Beispiel ein Nutzen für die Schilddrüse nachgesagt. Auch soll sie einen positiven Effekt auf den Magen-Darm-Trakt haben und sogar bei Ausschlag helfen.
Darüber hinaus sind Yogis davon überzeugt, dass Sarvangasana eine ganzheitliche Erfrischung von Körper und Seele bewirken kann. Mit der Übung vermag der Praktizierende demnach Lebenskraft und Selbstbewusstsein zu ‚tanken’.

Die Durchführung des Schulterstands lässt sich in etwa so zusammenfassen: weiterlesen »

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Die einbeinige Vorwärtsbeuge, Janu Shirasana, eignet sich als Anschlussübung von Paschimothanasana.

Im Hatha Yoga bietet sich als nachfolgendes Asana auf Paschimothanasana die einbeinige Vorwärtsbeuge - Janu Shirasana - an.

Janu Shirasana ähnelt Paschimothanasana, der wesentliche Unterschied liegt aber darin, dass man während der Übung nur ein Bein streckt, über welches der Oberkörper gebeugt wird, während das andere Bein angewinkelt daneben liegt.

Die einbeinige Vorwärtsbeuge stärkt den unteren Rücken, fördert die Flexibilität in den Beinen und macht die Hüfte beweglicher.

Janu Shirasana läuft wie folgt ab:

Zunächst wird das rechte Knie lose angewinkelt, das linke liegt ausgestreckt auf dem Boden. Man atmet ein, während man die Arme hebt. Dann beugt man sich langsam hinab, umgreift den linken Fuß und atmet dabei aus. In dieser Position verharrt man mindestens eine Minute. Anschließend verfährt man ebenso mit dem anderen Bein.

Falls jemand Probleme hat, sich die Übung bildlich vorzustellen:
Hier auf Yoga-Welten.de findet sich eine anschauliche Zeichnung, die verdeutlicht, wie die Übung auszusehen hat.

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Die Vorwärtsbeuge wird beim Yoga unter anderem zur Stärkung des Bauchraums durchgeführt. Um die Übung in Perfektion auszuführen, bedarf es vieler Trainingsstunden.

Paschimothanasana, die Vorwärtsbeuge, zählt im Hatha Yoga zu den Übungen, die - will man sie bestmöglich ausführen - viel Konzentration, Beweglichkeit und Trainingszeit voraussetzen.

Die Vorwärtsbeuge bietet sich beispielsweise als Nachfolgeübung zu Trikonasana an. Sie trainiert die Bauchmuskeln und kann deshalb dazu beitragen, Fettpölsterchen in diesem Bereich zu reduzieren. Außerdem regt Paschimothanasana die Verdauungsorgane an und kann Verstopfung entgegenwirken. Darüber hinaus dient die Vorwärtsbeuge auch zur Stärkung der Rückenmuskulatur sowie zur Geschmeidighaltung all jener Körperpartien, die während der Übung beansprucht werden.

Die Durchführung der Vorwärtsbeuge erfolgt aus einer sitzenden Position heraus: weiterlesen »

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Chronischer Stress gehört zu den Hauptmerkmalen unserer Gesellschaft. Wer zwischendurch nicht abschalten und entspannen kann, läuft Gefahr zu kollabieren.

Tiefenentspannung – ein Wort, das in der hektischen Gegenwart etwas merkwürdig ansinnt. Leider fühlen sich viele Menschen nicht einmal dazu imstande, ‚normal’ zu entspannen, geschweige denn den Status der Tiefenentspannung zu erlangen.

Doch hat die Tiefenentspannung durchaus ihre Berechtigung, denn: Wer nicht entspannen kann, hat ein Problem. Kontinuierlicher Stress überfordert nicht nur Geist und Seele, sondern auf kurz oder lang auch den Körper – und kann schlimmstenfalls mit einem Herzinfarkt oder Schlaganfall enden. weiterlesen »

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Millionen Deutsche werden von Rückenleiden geplagt. Einseitige Arbeit am Bürotisch, mangelhafte Bewegung und innere Anspannungen sind für unser Rückgrat purer Stress. Mit Yoga-Übungen lassen sich vielerlei Rücken-Beschwerden auf sanfte Weise lindern.

Yoga ist schon lange kein Fremdwort mehr und hat den Ruch der Räucherstäbchen-geschwängerten Esoterik-Atmosphäre entgültig verloren.

Yoga kann nachweislich zu einer stärkeren Rückenmuskulatur beitragen. Wenn man es richtig ausführt! Leider denken viele Menschen, mit ein paar Dehnungs-und Stretching-Übungen ist es getan.

Ein großer Irrtum, denn wenn man die Bewegungen falsch ausführt, kann das die Beschwerden sogar noch verschlimmern. Daher empfiehlt sich unbedingt ein Yoga-Kurs, der von den meisten Krankenkassen inzwischen bezuschusst wird.

Yoga-Bücher füllen ganze Bibliotheken und das Internet quillt über mit Übungsseiten, aber das alles ersetzt nicht die professionelle Anleitung. Man ist dann nämlich sehr erstaunt, auf welche Kleinigkeiten es ankommt, damit die Yoga-Übungen gegen Rückenschmerzen effektiv ist.

Wenn man einen Kurs absolviert hat, sollte man mindestens drei Tage pro Woche selbstständig zu Hause weiter würden. Man wird dann auch wirklich für die Mühen belohnt: Fast alle Betroffenen berichten von einer deutlichen Besserung ihrer Rückenbeschwerden. Viele können durch die regelmäßigen Yoga-Übungen die Einnahme ihrer Schmerzmittel drastisch drosseln.

Übrigens: Mit Yoga-Fitness lässt sich auch prima abnehmen.

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Das Tree Yoga wurde von einem Fallschirmspringer erfunden und kombiniert Asanas mit lockerem Rumhängen an einem Baum.

Das Tree Yoga wurde von dem Texaner Hal Pruessner erfunden, der sich beim Joggen durch den Park dachte, dass sich dies auch sicher mit dem Yoga vereinbaren ließe. Er war einmal Fallschirmspringer und vermisste die Freiheit im Flug, wie er Shape berichtete. Mittels zweier Bänder hängt man beim Tree Yoga vom Baum und führt verschiedene Asanas aus.

Was erst einmal lustig aussieht und auch etwas halsbrecherisch, da man durch die Tree-Yoga-Multi-Sling-Kit relativ frei am Baum hängt, führt nach Angaben all jener, die es ausprobiert haben zu einer unglaublich intensiven Entspannungsphase. Während der Übungen hängt man oft kopfüber von einem Baum, was zu einer Entlastung des Rückens führt.

Die Übungen wurden speziell auf die Möglichkeiten der Bänder und der besonderen Körperlage umfunktioniert und erweitern sich ständig, da Pruessner auch mit Yogalehrern arbeitet um seine Techniken zu optimieren.

Allerdings geht es auch hier oft nur um Vermarktung. Obwohl es sicherlich ein interessantes Erlebnis ist, sich frei schwebend an einem Baum abzustützen während man die Asanas ausführt, ist Tree Yoga patentrechtlich geschützt und die dazugehörigen Bänder auch. Ein Zeitungsartikel vergleicht Dinge wie das Tree Yoga mit anderen Yogaformen wie dem Bikram Yoga, das den meisten zu kommerziell geworden ist.

Fazit

Es ist manchmal schon schwer genug sich auf die Bewegungen einzustellen und sie richtig auszuführen, an einem Baum scheint mir das vor allem für Anfänger ziemlich unmöglich. Es geht ja hauptsächlich darum sich um seinen Körper zu konzentrieren und richtig zu atmen. Für Fortgeschrittene ist es sicherlich eine lustige Sache, die viel Abwechslung bietet.

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Wie schon bei den vorherigen Übungen erwähnt kann auch der Rücken von verschiedenen Yogarichtungen profitieren. Aber auch die einfacheren Übungen aus den Asanas helfen bei Rückenschmerzen, deshalb stelle ich jetzt das Trikonasana vor.

Den Baum und andere Übungen wie den halben Mond hat Nicole ja bereits vorgestellt, nun geht es an die Trikonasana.

Das Dreieck wird aus der Tadasana (Bergstellung) ausgeführt. Dazu stellt man sich aufrecht hin und legt die Handflächen an die Oberschenkel. Rücken und Kopf sind dabei gerade, man behält die Körperspannung bei und achtet auf seine Atmung.

Von dieser Position aus macht man einen Schritt zur Seite, dabei mehr als hüftbreit stehen. Der rechte Arm bleibt am Oberschenkel liegen, der linke wird beim Einatmen in die Luft gestreckt, dabei bleibt die Handfläche flach und zeigt nach oben.

Beim Ausatmen geht der linke Arm nach rechts, der rechte Arm gleitet am Bein entlang Richtung Fuß. Bei dieser Übung ist es extrem wichtig, nicht ins Hohlkreuz oder nach vorne zu fallen, man sollte die Körperspannung nicht nur im Rücken sondern besonders auch im Bein- und Pobereich halten. Der Oberkörper knickt sozusagen seitlich über die Hüfte. Auch wenn es auf die andere Seite geht.

Die langsam sollte sehr langsam und konzentriert durchgeführt werden, dabei stets auf die Atmung achten.

Durch diese Übung dehnt man die seitlichen Rückenmuskelpartien und lockert gleichzeitig die Schultern und den Nacken. Auch der Lendenwirbelbereich wird so trainiert. Dreht man das Gesicht noch in Richtung decke, wird zudem die Nackenmuskulatur gelockert.

Eine Variation der Trikonasana ist das Drehdreieck oder das vorwärtsbeugende Dreieck.

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Unter den bekannten Yogaformen ist das Hatha Yoga die verbreitetste in Europa. Sie bewirkt kontinuierlichen Muskelaufbau durch die Verbindung von Atemtechnik und Körperhaltung mit einer abschließenden Tiefenentspannung.

Die drei Hauptbestandteile sind die sogenannten Körperhaltungen (Asanas), die Atemtechnik (Pranayama), die den Fluss der Lebensenergie (Prana) begünstigen. Durch die Asanas werden Verspannungen im ganzen Körper gelöst und durch Übungen vermieden oder zumindest verbessert.

Die erlernten Asanas werden jeweils für einige Zeit gehalten, was sehr anstrengend werden kann für Anfänger, da die Körperspannung beibehalten werden muss. Unterstützend wirkt hierbei die Pranayama, die den Übungen zuarbeitet. Auch diese Technik muss zunächst erlernt werden, stellt sich aber später fast automatisch ein.

Eigentlich wurde das Hatha Yoga als Unterstützungslehre zu anderen Yogalehren, wie dem Raja Yoga eingeführt, es erfreute sich aber schnell so großer Beliebtheit, dass es eigenständig doziert wurde. Innerhalb des Hatha Yoga gibt es verschiedene Richtungen, die unterschiedliche Schwerpunkte auf Reinigung von Körper und Geist, Übungen undTechniken setzen, so etwa das Ashtanga Yoga von Patanjali. Die Gewichtung der einzelnen Bestandteile variiert je nach Schule.

In der esoterisch-mystischen Tradition spielen neben denen Pranayama auch die Energiezentren (Chakras), die durch die Energiekanäle (Nadis) mit dem Kundalini (kosmische Energie im Individuum) und dem Prana (der Lebensenergie) verbunden sind. Die Übungen des Hatha Yoga, sollen den aufbau eines Astralkörpers ermöglichen.

Nachweisbar ist, dass durch regelmäßige Yogaübungen die Stressresistenz steigt und Gedanken klarer gefasst werden können. Körperliche Entspannung und seelische Ausgeglichenheit sind zwei der häufigsten positiven Auswirkungen des Hatha Yoga.

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