Wellnesskomplett

Sit-Ups sind out. Crunches sind in. Die kürzeren Bewegungen sollen nicht nur wesentlich sanfter für den Rücken, sondern auch ähnlich effektiv für die Bauchmuskulatur sein.

Je näher der Sommer rückt, umso mehr gerät die Bauchpartie ins Rampenlicht.

Insbesondere Ästheten und Körperbewusste tun sich nun so manche harte Übung an, um ihre Bauchmuskeln wieder ordentlich in Schwung zu bringen. Während zum Beispiel verschiedene Pilates-Übungen oder die Yoga-Stellung Paschimothanasana auf das Training der Bauchpartie abzielen, wird sich vieler Orten auch noch mit Hilfe von Sit-Ups zum begehrten „Six Pack“ gequält. – Doch es geht auch einfacher: mit Crunches.

Bei den Crunches - auch als Bauchpressen bekannt - handelt es sich um Muskelübungen, die vom Ablauf her zwar an Sit-Ups (Rumpfbeugen) erinnern, alles in allem aber wesentlich sanfter zum Rücken und zur Wirbelsäule und dennoch effektiv sind. weiterlesen »

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Fitness und Fernsehen muss kein unvereinbarer Widerspruch sein. Ich habe festgestellt, dass man auch während des Ansehens seiner Lieblings-TV-Serie sportlich sein kann.

Der Frühling lässt auf sich warten – und mein sportlicher Eifer leider auch.
Doch das ungemütliche Wetter sollte für mich keine Ausrede sein, nicht trotzdem mal hin und wieder die Haxen zu schwingen bzw. meinen gesamten (immer noch wintermüden) Körper in Bewegung zu setzen.

Und ich habe in den letzten Tagen eine tolle Entdeckung gemacht: Auch während des Fernsehens lässt es sich kräftig vor sich hinsporteln.

So kann man zum Beispiel in gesunder Entfernung vom Fernseher eine Trainingsmatte auf den Boden legen und sich darauf niederlassen, um während des Ansehens seiner Lieblings-Soap Gymnastik oder Übungen á la Pilates zu vollführen.

Damit erschöpfen sich die Möglichkeiten der ‚Fernsehfitness’ aber noch nicht. weiterlesen »

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Wer Nordic Walking zu langweilig findet, sollte den neuesten Trend für Frischluftfanatiker ausprobieren: Nordic Blading ist eine Mischung aus Inlineskaten, Walking und Skilanglauf.

Ganz so neu ist die Methode gar nicht. Skilangläufer kennen sie schon länger als Trainingsalternative in den schneefreien Monaten. Man bewegt sich dabei auf Inlineskates fort und nimmt Stöcke, wie man sie vom Nordic Walking kennt, zu Hilfe. Die Technik ist der des Langlaufs angeglichen. “House of Beauty” verrät, dass die Sportart ganze 600 Kilokalorien in der Stunde verbrennt.

Verglichen mit den Werten, die jede der integrierten Sportarten für sich betrieben erreicht, ist der Wert nur etwas höher.

Was aber fast wichtiger ist, als der Netto-Energieumsatz, ist die erhöhte Anstrengung in bestimmten Muskelgruppen. Das liegt an der intensiveren Belastung der Muskulatur. Nordic Blading fordert nicht nur die unteren Muskelgruppen des Körpers, also besonders die Problemzonen Po und Beine, sondern auch die Arme durch den Einsatz der Stöcke. Je nach gewählter Technik kann man den Oberkörper noch intensiver trainieren, wenn beispielsweise nur mit den Stöcken Schwung geholt wird. Neben einer gestrafften Muskulatur wird auch die Ausdauer verbessert. Das Trainingsergebnis ist nicht nur optisch schön, sondern wirkt sich dank der Kräftigung der Rückenmuskulatur positiv auf Haltungsschäden aus.

Nordic Blading erfordert Schutzkleidung, denn je nach Beschaffenheit der Strecke ist man schon sehr schnell unterwegs. Allgemein sollten nur Touren gewählt werden, die verkehrsberuhigt sind und die nicht viele Menschen benutzen, da die Verletzungsgefahr durch das Schwungholen mit den Stöcken hoch ist. Wer glatten Strecken zu einfach findet, kann sich sogar in bergiges Terrain wagen. Wem der Sport aber dennoch zu gefährlich ist und lieber im Haus bleiben möchte empfehlen sich immer noch die Pilatesübungen.

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Seit einiger Zeit gehört Pilates nun schon zu meinem Leben. Das Training im heimischen Wohnzimmer brachte mich aber in letzter Zeit nicht weiter.

Mit dem Sport ist es ja so wie in einer langen Beziehung: Fehlen die neuen Einflüsse, geht die Motivation gen Null. Um meine Motivation mal wieder etwas aufzufrischen, musste Abwechslung her. Die billigste Möglichkeit wäre eine neue DVD gewesen. Ich brauchte aber, das wurde mir klar, etwas anderes, als die Anweisungen aus der Konserve. Ein Freund erzählte mir von einem Pilates-Studio im schönen Berliner Bezirk Charlottenburg. Er trainiert selbst dort und lud mich zu einer Probestunde ein. Schon als ich das Studio, hergerichtet aus einer Altbauwohnung, betrat, fühlte ich meine Motivation wieder aufkeimen. Das hier hatte nichts mit meiner Matte und der DVD zu tun. Vielmehr bestaunte ich zunächst einmal viele Geräte, die etwas nach mittelalterlichen Foltermethoden aussahen. Die Trainerin nahm sich meiner an und ertastete sofort mein Hohlkreuz und die verspannten Schultern. Dann zeigte sie mir, wie ich richtig stehe. In dieser Position kam ich mir vor, als würde ich im nächsten Augenblick vornüber kippen. Ein Blick in den Spiegel zeigte jedoch, dass meine Körperwahrnehmung absolut falsch war. Ich stand tatsächlich gerade, eine Haltung, die ich wohl im Laufe meines Lebens verloren haben muss. Dann begann die Stunde. In einer winzigen Gruppe von drei Leuten bleiben keine Fehler im Verborgenen. Ich muss zugeben, dass mir diese eine Stunde mehr gebracht hat, als drei absolvierte Trainingseinheiten zu Hause. Das hatte fast etwas von Personal-Training und ich kann jetzt verstehen, warum Menschen für so etwas viel Geld ausgeben.
Ich kann jedem nur raten, weiterlesen »

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Chi Ball ist eine Trainingsmethode, die auf Bewegungen aus Yoga, Aerobic und Pilates aufbaut.

Neben dem Training steht beim Chi Ball aber noch etwas anderes im Mittelpunkt: Ganzheitliche Entspannung. So vereint die Trainingsart neben den körperlichen Methoden auch Tendenzen aus der Traditionellen Chinesischen Medizin, der Feldenkrais-Methode und der Tiefenentspannung.

Die Erfinderin dieser Wellness-Sportart ist die australische Tänzerin Monica Linford. Sie machte aus Ihrer Not eine Tugend: Nachdem sie am Burn-Out-Syndrom erkrankt war, suchte sie eine Methode, um zu ihrer alten Energie zurück zufinden. Chi Ball war geboren. Zur Entspannung tragen während der Bewegungen Trommel-Musik, die richtige Atmung, Farben und die besonderen Bälle bei, die der Clou an der ganzen Trainingsmethode sind.

Bei allem was der Trainierende tut, konzentriert er sich voll und ganz auf den Ball in seiner Hand. Zur Unterstützung wird jeder Ball vor Beginn der Übungen mit einem speziellen Aroma beduftet. Lavendel zur Entspannung, aber auch erfrischendes Orangen- und Kräuteröl kommen zur Anwendung. Jeder Teilnehmer einer Chi Ball Stunde sucht sich zu Beginn einen Ball aus. Je nach gewünschtem Effekt zum Beispiel einen gelben, nach Zitrone riechenden oder einen grünen, der wie ein ganzer Kräutergarten duftet. So bringt jeder seine Lebensenergie (”Chi”) zum Fließen und sorgt für ein Stück Entspannung im stressigen Alltag.

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Dass ich nun schon seit knapp einem Monat einer Pilates-Sucht verfallen bin, sollte aufgefallen sein. Nach Selbstversuch und Ergebniskontrolle stelle ich an dieser Stelle meine Hitliste der drei schönsten Übungen für Rückansicht und Beine vor.

Swimming
Herrlich, wenn man genügend Vorstellungskraft hat, um sich dazu noch ein Meer vorzustellen, durch das man gleitet. Mangelt es an selbiger, ist die Übung etwas für Hobbymasochisten und gerade deswegen wohl auch so effektiv. “Swimming” verlangt die Bauchlage. Die Arme werden nach vorne gestreckt und auch die Beine sind lang und gedehnt. Dann beginnt man, unter Berücksichtigung der gleichmäßigen Atmung, Arme und Beine auf und ab zu bewegen. Immer so, dass sich rechter Arm und linkes Bein, sowie linker Arm und rechtes Bein gleichzeitig heben. Man ahmt also eine, dem Schwimmen ähnliche, Bewegung nach. (In Wirklichkeit sieht es eher aus wie ein zappelnder Käfer.) Dabei bleibt der Hals lang und der Bauchnabel nach innen gezogen (Powerhouse!).

Beinheben in Seitenlage
Auf der Seite liegend, das Powerhouse aktiviert, legt man das untere Bein im leichten Winkel nach vorn. Das obere Bein ist langgestreckt. Unter der Taille sollte durch die Spannung noch etwas Platz sein. Die Hüfte bleibt gedehnt und bewegungslos. Mit der Ausatmung wird nun das Bein gehoben, mit der Einatmung wieder zurückgeführt. Die Übung solange wiederholen, bis es brennt. Danach entspannen und spüren, wie der Schmerz nachlässt. Das Video stellt die maximale Beinhebung vor. Es ist aber meiner Meinung nach effektiver, das Bein nur ein wenig anzuheben und die Spannung dafür die gesamte Übung über zu halten.

Kreisen der Beine
Auf dem Rücken liegend, das Powerhouse wie immer aktiviert, wird ein Bein in die Höhe gestreckt. Es ganz zu dehnen ist sehr schwer, darum kann man es auch leicht anwinkeln. Nun werden kleine Kreise gezogen. Mit der Ausatmung führen sie vom Körper weg, mit der Einatmung zum Körper hin. Dabei ist der Rest der Körpers, vor allem aber das Becken, wirklich ruhig. Diese Übung sieht unglaublich einfach aus, ist aber meiner Meinung nach eine der schwersten und effektivsten.

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Über 14 Tage sind vergangen, seit ich mit Pilates begonnen habe. Es wird Zeit für eine erste Betrachtung der Ergebnisse. Denn wir erinnern uns an den ermutigenden Satz Joseph Pilates´: Nach zehn Trainingseinheiten bemerkt man einen Effekt, nach 20 sieht man ihn und nach 30 hat man eine völlig neuen Körper.

Ich habe fünfmal pro Woche trainiert. Dabei habe ich abwechselnd kurze und lange Einheiten absolviert. Die kurzen dauern etwa 20, die längeren etwa 45 Minuten. Die Grundlagen habe ich mittlerweile ganz gut erlernt. Mit der Atmung habe ich fast überhaupt keine Schwierigkeiten mehr, wenn man mal von der Bauchlage absieht. Das Powerhouse kann ich abrufen, muss mich aber bei einzelnen Übungen immer wieder darauf besinnen. Man vergisst es einfach zu leicht, wenn viele anstrengende Dinge zusammen ausgeführt werden müssen. Außerdem muss ich mich ab und zu mehr auf die “Kontrolle” rückbesinnen, die bei steigender Belastung schnell in den Hintergrund treten kann.

Mein Vorsatz bei Trainingsbeginn war ja auch, auf eine gesunde Ernährung zu achten. Voller Stolz kann ich sagen: ich bin ein Gemüsejunkie. Die Ernährungsberaterin auf der Grünen Woche konnte mich nur noch wenig verbessern. Die neue Disziplin wird immer wieder auf die Probe gestellt, besonders bei dem Überschuss an Schnellimbissen in Berlin, doch ein konzentrierter Blick auf den Bürgersteig kann Wunder wirken, wenn man zum Beispiel am “Großen M” vorbeigeht. (Durch den Mund atmen hilft auch sehr gut, denn dann kann der Appetit nicht durch die verführerischen Düfte angeregt werden.)
Aber wieder zurück zum Pilates. Ich spüre tatsächlich etwas. Zum einen trainiert man mit den Übungen wunderbar das Körperbewusstsein. Es fällt mir nun viel eher auf, wenn ich ungesund stehe oder sitze. Das reduziert Rückenschmerzen und es fühlt sich an, als könnte ich mich größer machen, weil viele Muskeln beweglicher und gedehnter sind. Nach jedem Training bin ich entspannt. Das ist für mich immernoch ein Mysterium, denn die Übungen sind nicht leichter geworden. Bei einigen habe ich auch nur schleppende Fortschritte bemerkt, wieder andere machen eine deutlich erhöhte Bewegunsfähigkeit sichtbar. Insgesamt halte ich auch schon länger durch und schaffe mehr Wiederholungen, als zu Beginn des Trainings. Alles in allem also ein sehr positive Zwischenbilanz, die Lust auf mehr macht. Ich bin gespannt auf die Entwicklung in den nächsten Wochen.

Noch ein wichtiger Tipp für diejenigen, die auch mit dem Gedanken spielen, mit Pilates zu beginnen: Am Anfang, für die ersten Einheiten, kann man eine dicke Decke als Unterlage benutzen. Denn vor der Investition in eine gute Matte muss man ja ersteinmal feststellen, ob man das Training auch in Zukunft betreiben möchte. Spätestens ab der Entscheidung pro Pilates fällt aber die Anschaffung unbedingt an. Einige Übungen, besonders die, die zu Lasten der Wirbelsäule gehen, können sehr weh tun, wenn man nicht ausreichend durch eine gute Matte gepolstert ist. Meine hat etwas 20 Euro inklusive Versand gekostet. Wer erfahren möchte, von welchem Händler ich sie bezogen habe, der schicke eine Mail.

Hier noch ein Video, wie immer leider auf Englisch, aber dafür bei Youtube in fünf Teilen zu erhalten. Die Übungen sind denen, die ich regelmäßig mache, sehr ähnlich.

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Wenn man Pilates wirklich richtig durchführen möchte, braucht man einige Grundlagen. Eine wichtige Sache, die man zu allererst lernen muss, ist die richtige Atmung.

Am Anfang habe ich mich damit sehr schwer getan. Bei den Pilatesübungen atmet man immer in die seitliche Brust. Klingt einfach, wenn man es kann. Die Probleme beginnen schon, wenn man sich auf die Atmung einmal bewusst konzentriert. Atmen ist ein Reflex, als ich versuchte, diesen Reflex zu steuern, atmete ich meistens zu schnell und zu tief. Der Effekt ist derselbe, wie beim Hyperventilieren: Schwindelgefühle so stark, dass man sich setzen muss.

Man kann die Atmung in zwei Positionen erlernen: im Stehen und im Liegen. Wer wie ich anfangs Schwierigkeiten hat, die Atmung einfach natürlich fließen zu lassen, sollte mit der Methode im Liegen beginnen. Die Vorgehensweise ist immer dieselbe: Am besten legt man eine Hand auf den Brustkorb und die andere auf den Bauch. Die Schultern werden entspannt fallen gelassen. Dann atmet man ganz natürlich durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Beim Ausatmen presst man die Luft durch die leicht gespitzten Lippen. Die Hand am Brustkorb sollte beim Einatmen spüren, dass die Rippen sich heben und senken. Der Bauch bleibt immer flach. Auch der restliche Körper bewegt sich nicht. Nach und nach kann der Schwierigkeitsgrad gesteigert werden. Das bedeutet, man atmet im Stehen, sitzen und in der Bauchlage. Hier ist es besonders schwierig, alles richtig zu machen. Man braucht aber auch diese Fähigkeit, um Übungen wie “Swimming” (man liegt auf dem Bauch und bewegt Arme und Beine auf und ab) richtig und entspannt durchzuführen. Beherrscht man die Atmung, muss man nur noch üben, das Powerhouse zu halten. Beide Grundlagen gewährleisten zu einem großen Teil die wirklich effektive Ausführung der Übungen.

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Pilates, das “Wundermittel um Bauch, Beine und Po zu straffen und allgemein eine bessere Haltung zu bekommen.” So oder so ähnlich lese ich immer wieder davon. Obwohl ich eigentlich eine Sportniete bin, konnte ich heute im Elektronikfachmarkt meines Vertrauens nicht an der DVD-Abteilung vorbei gehen.

Mein Blick fiel auf die unterschiedlichen Angebote zu Pilates. Mit dem freudigen Gefühl, jetzt endlich mal in die Basics der Methode einzusteigen und etwas für mich zu tun, griff ich eine DVD heraus. Nicht unbedingt zufällig handelt es sich um die von Barbara Becker. Schon seit längerem beneide ich sie um ihren absolut perfekten Körper. Der Gedanke, nur annähernd so auszusehen, versetzt mich regelmäßig in teils euphorische, teils wehmütige Zustände. Nach dem Bezahlen fühlte ich mich schon so, als hätte ich das erste Workout hinter mir. Da soll noch einer sagen, Glück ist nicht käuflich! Zu hause angekommen zögerte ich noch kurz, etwas gedanklich durchzuspielen ist doch anders, als sich dann wirklich anzustrengen. Aber ich blieb tapfer und legte die DVD in den Player, so schwierig sahen die Übungen, die ich bis jetzt so gesehen habe nun auch wieder nicht aus. In Ermangelung einer richtigen Matte musste eine Decke herhalten, auf die ich mich setzte und gespannt den Ausführungen Frau Beckers und ihrer Trainerin lauschte.

Im Basistraining (Dauer etwa 45 Minuten) werden 24 Übungen vorgestellt, die sich für Einsteiger und Fortgeschrittene eignen sollen. Darüber hinaus kann man ein Kurztraining (Dauer ca. 20 Minuten) oder die einzelnen Übungen getrennt voneinander absolvieren. Da eines der wichtigen Dinge beim Erlernen von Pilates das Lokalisieren des so genannten “Powerhouse” ist, musste ich dieses nun, mithilfe der richtigen Haltung und Atmung (in die Brust) erstmal Suchen. Die Suche gestaltete sich schwieriger als erwartet und ich bin mir auch jetzt, nach dem ersten Training, noch nicht ganz sicher, ob das, was ich da gespürt habe, auch wirklich mein Powerhouse und nicht allein die ungewohnte Anstrengung der Bauchmuskeln war. Die zweite Übung sieht einfach aus, heißt “Rolling like a ball” und erfordert eine Menge Konzentration. Beim hoch- und runterrollen dämmerte mir langsam, dass auch Pilates anstrengend ist. Tapfer befolgte ich die weiteren Übungen. Manche von ihnen sind einfacher, was aber nicht heißt, dass sie nicht kraftaufwendig sind. Bei einigen Übungen lernte ich meine körperlichen Grenzen einmal ganz persönlich kennen, wir sind jetzt sozusagen beim “Du”. Eine davon trägt den wunderbaren Namen “Side kick inner thigh lift”, also “Heben und Senken des unteren Beins”. Man liegt auf der Seite (bis hierhin noch akzeptabel) und stellt das oben liegende Bein vor das andere. Hört sich ersteinmal nicht schlimm an. Dann aber kommt der Haken: das unten liegende Bein wird nun auf- und abwärts gesenkt. Das richtige Atmen dabei nicht vergessen und die Bauchspannung halten. Ich fühlte mich wie ein menschlicher Knoten kurz vor dem Aufspringen. Das mit dem nach vorne gestellten Fuß muss ich wohl noch üben.

Testurteil: Nach einer Trainingseinheit konnte ich feststellen, dass wirklich alle Übungen einfach aussehen, dafür aber unglaublich kraftraubend sind (nicht umsonst wird Pilates auch oft “Power-Yoga” genannt!). Trotzdem bin ich nicht verschwitzt, muss nicht sofort unter die Dusche, wie nach dem Fitness-Studio und hechele nicht, wie nach einem Waldlauf oder einer Nordic-Walkin-Einlage. Ich muss mich nicht überwinden für das Training irgendwo hinzufahren und fühle mich danach frisch und sogar etwas entspannt. Ich glaube, ich habe Pilates für mich entdeckt. Frau Becker ermutigt mich weiter: Angeblich soll man, so der Erfinder der Methode, nach 10 Trainingseinheiten einen Effekt verspüren, nach 20 soll man ihn dann sogar schon sehen, nach 30 hat man eine Top-Körperhaltung und überhaupt einen ganz neuen, wunderschönen, athletischen Körper. Ich bin bereit und gelobe, mindestens zweimal pro Woche zu üben und in Zukunft auch mehr auf meine Ernährung zu achten. Denn die Erfahrung, dass meine Beweglichkeit, die Ausdauer und der Anmut mit Mitte 20 nicht mehr selbstverständlich einfach da sind, hat mich ehrgeizig gestimmt.

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Um Pilates zu verstehen und es zu erlernen sollte man einige Grundlagen und -begriffe kennen.
Das Training umfasst Übungen zum Kraftaufbau, zur Schulung der Atmung, die bewusst erfolgen sollte und ein ausgiebiges Stretching. Die verschiedenen Anforderungen bewirken eine ganzheitliche Entspannung und einen Aufbau der kleineren und schwächeren Muskelpartien. Die Haltung wird verbessert, Rücken- und Gelenkschmerzen werden durch die fließenden Bewegungen gelindert.

Das “Powerhouse”
Dieser Begriff wird für die Muskulatur der Körpermitte verwendet. Es handelt sich um die Stützmuskulatur, die die Wirbelsäule umgibt, sowie um die tiefe Rumpf- und Beckenbodenmuskulatur. Das “Powerhouse” zu kräftigen, ist Grundlage jeder Übung.Ganz nebenbei verbessert sich die Kondition und die Leistungsbereitschaft des Kreislaufs. Mit dem “Powerhouse” verknüpft ist der Grundgedanke der Zentrierung bei den Übungen.

Beim Training ist es wichtig, die Übungen fließend, ohne Unterbrechung und vor allem kontrolliert auszuführen. Die Kontrolle hilft bei der Stärkung der kleinen Muskelpartien. Sie ist verbunden mit einer erhöhten Konzentration auf die Bewegung und den eigenen Körper. Der Übende soll mental völlig im Training und bei sich sein. Dieser Aspekt verstärkt die Harmonie von Körper und Seele. Die Atmung in das Zwerchfell hinein, wie sie bei Pilates-Übungen trainiert wird, verbessert die Körperkontrolle und soll die Entspannung fördern. Gleichzeitig hilft dieser Vorgang, die Stellen des Körpers zu finden, die verspannt sind. Das hat jedoch nichts damit zu tun, dass die Körperspannung zu Gunsten der Entspannung aufgehoben wird.

Das Video erklärt, wie man sein Powerhouse findet. Außerdem werden einige Übungen vorgeführt.

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