Wellnesskomplett

Wer beim Sport oft Probleme mit den Gelenken hat, sollte Aqua-Fitness ausprobieren. Die Methode hat viele Vorteile, nicht nur für “Wasserratten”.

Bei der Aqua-Fitness bewegt man sich, ohne die Gelenke zu überfordern oder sich einer Verletzungsgefahr auszusetzen. Trotzdem ist die Methode sehr effektiv, denn - so leicht man sich im Wasser auch fühlen mag - der zu überwindende Widerstand ist 60-mal stärker als an Land.

Es gibt verschiedene Arten, die Muskeln im Wasser zu trainieren: Die klassische Wassergymnastik lehnt sich sehr stark an die Grundlagen an, die der Gymnastik auch außerhalb des Wassers zugrunde liegen. Die Bewegung wird mit Musik begleitet. Als Hilfsmittel können zum Beispiel Hanteln, Bälle oder auch spezielle Schaumstoffröhren (so genannte “Pool-Nudeln”) eingesetzt werden.
Die andere Art der Wasser-Fitness ist das Aqua-Jogging.

Egal, ob klassische Wassergymnastik oder Jogging durch den Pool, die Effekte sind ähnlich: Man kann sich kaum verletzen, weil Gelenke, Sehnen und Muskeln nicht strapaziert werden. Besonders der Rücken profitiert davon, denn natürlich werden auch die Bandscheiben kaum belastet. Der Körper ist außerdem fast vollständig unter Wasser. Man muss also alle Muskeln beanspruchen, um ihn unter Kontrolle zu halten.

Die Körperwahrnehmung wird dabei extrem gesteigert. Zudem trainiert man nicht nur eine bestimmte Problemzone, sondern effektiv den gesamten Bewegungsapparat. Mit dem Training der Muskeln erlangt man natürlich auch eine gut durchblutete, straffere Haut.
Nach einer Trainingseinheit kann man dann auch ohne Umschweife die entspannende Seite des Wassers auskosten, die zum Beispiel auch die Aqua Wellness nutzt. Der Auftrieb trägt den Körper, man kann abschalten und die Muskeln richtig lockern.

Eutonie heißt soviel wie “gute Spannung” und ist eine Methode zur aktiven Entspannung, die das Körperbewusstsein und die Bewegungsfähigkeit unterstützt und so für Ganzheitlichkeit im Körper sorgt.

Die Erfinderin der Eutonie ist Gerda Alexander (1908-1994). Sie arbeitete als Bewegungspädagogin und erkannte, dass die meisten Menschen sich nicht richtig bewegen können, weil Verspannungen und innere Blockaden dies nicht zulassen. Logische Folge: Wer diese Schwierigkeiten überwinden kann, nutzt die Fähigkeiten des eigenen Körpers sehr viel besser. Im Jahre 1959 war die Methode so ausgereift, dass sie der Weltöffentlichkeit vorgestellt werden konnte.

Grundlage der Methode ist die Beobachtung der Körperspannung (”Tonus”) und die daraus folgende Feststellung, ob ein Mensch grundsätzlich eher locker oder angespannt ist. Das Ideal ist eine Flexibilität im Tonus die es möglich macht, in jeder Situation den Körper optimal zu bewegen. Übungen sollen Menschen jeden Alters dabei helfen, dieses Ziel zu erreichen und somit ihr Wohlbefinden zu erhöhen.

Die Methode eignet sich besonders, um Stress, psychische Beschwerden, chronische und akute Krankheiten der Muskeln und Knochen sowie Bewegungsprobleme und Wahrnehmungsschwierigkeiten zu behandeln. Selbst werdende Mütter können Eutonie dazu benutzen, sich auf die Geburt vorzubereiten.
Möchte man die Übungen erlernen ist es zunächst wichtig, sich voll auf den eigenen Körper und seine Bewegungen und Zustände zu konzentrieren. Ähnlich wie beim Autogenen Training muss der Übende dazu gebracht werden, einzelne Partien und Muskelgruppen zu spüren. Die Haut wird ebenfalls durch spezielle Übungen sensibilisert. Im nächsten Schritt lernt man, wie der Körper richtig eingesetzt wird, welche Verspannungen Schmerzen verursachen und wie man sie lösen kann, und wie Muskeln und Gelenke richtig zusammenarbeiten. Die Übungen sind sehr umfangreich und können schlecht in Eigenregie erlernt werden. Am besten nimmt man professionelle Hilfe in einem Kurs in Anspruch.

Chi Ball ist eine Trainingsmethode, die auf Bewegungen aus Yoga, Aerobic und Pilates aufbaut.

Neben dem Training steht beim Chi Ball aber noch etwas anderes im Mittelpunkt: Ganzheitliche Entspannung. So vereint die Trainingsart neben den körperlichen Methoden auch Tendenzen aus der Traditionellen Chinesischen Medizin, der Feldenkrais-Methode und der Tiefenentspannung.

Die Erfinderin dieser Wellness-Sportart ist die australische Tänzerin Monica Linford. Sie machte aus Ihrer Not eine Tugend: Nachdem sie am Burn-Out-Syndrom erkrankt war, suchte sie eine Methode, um zu ihrer alten Energie zurück zufinden. Chi Ball war geboren. Zur Entspannung tragen während der Bewegungen Trommel-Musik, die richtige Atmung, Farben und die besonderen Bälle bei, die der Clou an der ganzen Trainingsmethode sind.

Bei allem was der Trainierende tut, konzentriert er sich voll und ganz auf den Ball in seiner Hand. Zur Unterstützung wird jeder Ball vor Beginn der Übungen mit einem speziellen Aroma beduftet. Lavendel zur Entspannung, aber auch erfrischendes Orangen- und Kräuteröl kommen zur Anwendung. Jeder Teilnehmer einer Chi Ball Stunde sucht sich zu Beginn einen Ball aus. Je nach gewünschtem Effekt zum Beispiel einen gelben, nach Zitrone riechenden oder einen grünen, der wie ein ganzer Kräutergarten duftet. So bringt jeder seine Lebensenergie (”Chi”) zum Fließen und sorgt für ein Stück Entspannung im stressigen Alltag.

Dass ich nun schon seit knapp einem Monat einer Pilates-Sucht verfallen bin, sollte aufgefallen sein. Nach Selbstversuch und Ergebniskontrolle stelle ich an dieser Stelle meine Hitliste der drei schönsten Übungen für Rückansicht und Beine vor.

Swimming
Herrlich, wenn man genügend Vorstellungskraft hat, um sich dazu noch ein Meer vorzustellen, durch das man gleitet. Mangelt es an selbiger, ist die Übung etwas für Hobbymasochisten und gerade deswegen wohl auch so effektiv. “Swimming” verlangt die Bauchlage. Die Arme werden nach vorne gestreckt und auch die Beine sind lang und gedehnt. Dann beginnt man, unter Berücksichtigung der gleichmäßigen Atmung, Arme und Beine auf und ab zu bewegen. Immer so, dass sich rechter Arm und linkes Bein, sowie linker Arm und rechtes Bein gleichzeitig heben. Man ahmt also eine, dem Schwimmen ähnliche, Bewegung nach. (In Wirklichkeit sieht es eher aus wie ein zappelnder Käfer.) Dabei bleibt der Hals lang und der Bauchnabel nach innen gezogen (Powerhouse!).

Beinheben in Seitenlage
Auf der Seite liegend, das Powerhouse aktiviert, legt man das untere Bein im leichten Winkel nach vorn. Das obere Bein ist langgestreckt. Unter der Taille sollte durch die Spannung noch etwas Platz sein. Die Hüfte bleibt gedehnt und bewegungslos. Mit der Ausatmung wird nun das Bein gehoben, mit der Einatmung wieder zurückgeführt. Die Übung solange wiederholen, bis es brennt. Danach entspannen und spüren, wie der Schmerz nachlässt. Das Video stellt die maximale Beinhebung vor. Es ist aber meiner Meinung nach effektiver, das Bein nur ein wenig anzuheben und die Spannung dafür die gesamte Übung über zu halten.

Kreisen der Beine
Auf dem Rücken liegend, das Powerhouse wie immer aktiviert, wird ein Bein in die Höhe gestreckt. Es ganz zu dehnen ist sehr schwer, darum kann man es auch leicht anwinkeln. Nun werden kleine Kreise gezogen. Mit der Ausatmung führen sie vom Körper weg, mit der Einatmung zum Körper hin. Dabei ist der Rest der Körpers, vor allem aber das Becken, wirklich ruhig. Diese Übung sieht unglaublich einfach aus, ist aber meiner Meinung nach eine der schwersten und effektivsten.

Yoga ist eine ganzheitliche Entspannungstechnik. Meiner Meinung nach ähnelt es in den Bewegungen etwas dem Pilates, obwohl Yoga die Entspannung von Körper und Seele noch stärker in den Mittelpunkt rückt.

Eine ganz gute Übung, um Verspannungen zu lösen heißt “Der Fisch” (Matsyasana). Dazu legt man sich auf den Rücken und streckt die (geschlossenen) Beine lang aus. Die Hände werden in den Bereich der Lendenwirbelsäule geschoben. Um die Übung auszuführen bildet nun der Brustkorb eine Brücke, indem die Ellbogen ihn stützen. Der Kopf bleibt im oberen Bereich mit dem Boden verhaftet und vollendet die Wölbung des Oberkörpers. Ganz wichtig ist dabei die Atmung.

Anders als beim Pilates atmen Yogis in den Bauch. Eine Minute wird tief ein- und ausgeatmet, um den Körper mit frischem Sauerstoff zu füllen. Dann hebt sich der Kopf wieder und die Anspannung wird gelöst. Der Körper bleibt noch eine Weile am Boden, um in Ruhezustand zu gelangen. Das ist eine Grundregel beim Yoga. Die Übungspausen führen immer in den Ruhezustand zurück. Denn ohne Ruhe, keine Entspannung. Die Übung kann übrigens auch variiert werden. Zum Beispiel durch unterschiedliche Stellungen der Arme (neben dem Körper, in engem Winkel unter dem Körper) und durch den Lotussitz (Beine sind eng verschränkt).

Wenn man Pilates wirklich richtig durchführen möchte, braucht man einige Grundlagen. Eine wichtige Sache, die man zu allererst lernen muss, ist die richtige Atmung.

Am Anfang habe ich mich damit sehr schwer getan. Bei den Pilatesübungen atmet man immer in die seitliche Brust. Klingt einfach, wenn man es kann. Die Probleme beginnen schon, wenn man sich auf die Atmung einmal bewusst konzentriert. Atmen ist ein Reflex, als ich versuchte, diesen Reflex zu steuern, atmete ich meistens zu schnell und zu tief. Der Effekt ist derselbe, wie beim Hyperventilieren: Schwindelgefühle so stark, dass man sich setzen muss.

Man kann die Atmung in zwei Positionen erlernen: im Stehen und im Liegen. Wer wie ich anfangs Schwierigkeiten hat, die Atmung einfach natürlich fließen zu lassen, sollte mit der Methode im Liegen beginnen. Die Vorgehensweise ist immer dieselbe: Am besten legt man eine Hand auf den Brustkorb und die andere auf den Bauch. Die Schultern werden entspannt fallen gelassen. Dann atmet man ganz natürlich durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Beim Ausatmen presst man die Luft durch die leicht gespitzten Lippen. Die Hand am Brustkorb sollte beim Einatmen spüren, dass die Rippen sich heben und senken. Der Bauch bleibt immer flach. Auch der restliche Körper bewegt sich nicht. Nach und nach kann der Schwierigkeitsgrad gesteigert werden. Das bedeutet, man atmet im Stehen, sitzen und in der Bauchlage. Hier ist es besonders schwierig, alles richtig zu machen. Man braucht aber auch diese Fähigkeit, um Übungen wie “Swimming” (man liegt auf dem Bauch und bewegt Arme und Beine auf und ab) richtig und entspannt durchzuführen. Beherrscht man die Atmung, muss man nur noch üben, das Powerhouse zu halten. Beide Grundlagen gewährleisten zu einem großen Teil die wirklich effektive Ausführung der Übungen.

Pilates, das “Wundermittel um Bauch, Beine und Po zu straffen und allgemein eine bessere Haltung zu bekommen.” So oder so ähnlich lese ich immer wieder davon. Obwohl ich eigentlich eine Sportniete bin, konnte ich heute im Elektronikfachmarkt meines Vertrauens nicht an der DVD-Abteilung vorbei gehen.

Mein Blick fiel auf die unterschiedlichen Angebote zu Pilates. Mit dem freudigen Gefühl, jetzt endlich mal in die Basics der Methode einzusteigen und etwas für mich zu tun, griff ich eine DVD heraus. Nicht unbedingt zufällig handelt es sich um die von Barbara Becker. Schon seit längerem beneide ich sie um ihren absolut perfekten Körper. Der Gedanke, nur annähernd so auszusehen, versetzt mich regelmäßig in teils euphorische, teils wehmütige Zustände. Nach dem Bezahlen fühlte ich mich schon so, als hätte ich das erste Workout hinter mir. Da soll noch einer sagen, Glück ist nicht käuflich! Zu hause angekommen zögerte ich noch kurz, etwas gedanklich durchzuspielen ist doch anders, als sich dann wirklich anzustrengen. Aber ich blieb tapfer und legte die DVD in den Player, so schwierig sahen die Übungen, die ich bis jetzt so gesehen habe nun auch wieder nicht aus. In Ermangelung einer richtigen Matte musste eine Decke herhalten, auf die ich mich setzte und gespannt den Ausführungen Frau Beckers und ihrer Trainerin lauschte.

Im Basistraining (Dauer etwa 45 Minuten) werden 24 Übungen vorgestellt, die sich für Einsteiger und Fortgeschrittene eignen sollen. Darüber hinaus kann man ein Kurztraining (Dauer ca. 20 Minuten) oder die einzelnen Übungen getrennt voneinander absolvieren. Da eines der wichtigen Dinge beim Erlernen von Pilates das Lokalisieren des so genannten “Powerhouse” ist, musste ich dieses nun, mithilfe der richtigen Haltung und Atmung (in die Brust) erstmal Suchen. Die Suche gestaltete sich schwieriger als erwartet und ich bin mir auch jetzt, nach dem ersten Training, noch nicht ganz sicher, ob das, was ich da gespürt habe, auch wirklich mein Powerhouse und nicht allein die ungewohnte Anstrengung der Bauchmuskeln war. Die zweite Übung sieht einfach aus, heißt “Rolling like a ball” und erfordert eine Menge Konzentration. Beim hoch- und runterrollen dämmerte mir langsam, dass auch Pilates anstrengend ist. Tapfer befolgte ich die weiteren Übungen. Manche von ihnen sind einfacher, was aber nicht heißt, dass sie nicht kraftaufwendig sind. Bei einigen Übungen lernte ich meine körperlichen Grenzen einmal ganz persönlich kennen, wir sind jetzt sozusagen beim “Du”. Eine davon trägt den wunderbaren Namen “Side kick inner thigh lift”, also “Heben und Senken des unteren Beins”. Man liegt auf der Seite (bis hierhin noch akzeptabel) und stellt das oben liegende Bein vor das andere. Hört sich ersteinmal nicht schlimm an. Dann aber kommt der Haken: das unten liegende Bein wird nun auf- und abwärts gesenkt. Das richtige Atmen dabei nicht vergessen und die Bauchspannung halten. Ich fühlte mich wie ein menschlicher Knoten kurz vor dem Aufspringen. Das mit dem nach vorne gestellten Fuß muss ich wohl noch üben.

Testurteil: Nach einer Trainingseinheit konnte ich feststellen, dass wirklich alle Übungen einfach aussehen, dafür aber unglaublich kraftraubend sind (nicht umsonst wird Pilates auch oft “Power-Yoga” genannt!). Trotzdem bin ich nicht verschwitzt, muss nicht sofort unter die Dusche, wie nach dem Fitness-Studio und hechele nicht, wie nach einem Waldlauf oder einer Nordic-Walkin-Einlage. Ich muss mich nicht überwinden für das Training irgendwo hinzufahren und fühle mich danach frisch und sogar etwas entspannt. Ich glaube, ich habe Pilates für mich entdeckt. Frau Becker ermutigt mich weiter: Angeblich soll man, so der Erfinder der Methode, nach 10 Trainingseinheiten einen Effekt verspüren, nach 20 soll man ihn dann sogar schon sehen, nach 30 hat man eine Top-Körperhaltung und überhaupt einen ganz neuen, wunderschönen, athletischen Körper. Ich bin bereit und gelobe, mindestens zweimal pro Woche zu üben und in Zukunft auch mehr auf meine Ernährung zu achten. Denn die Erfahrung, dass meine Beweglichkeit, die Ausdauer und der Anmut mit Mitte 20 nicht mehr selbstverständlich einfach da sind, hat mich ehrgeizig gestimmt.

Um Pilates zu verstehen und es zu erlernen sollte man einige Grundlagen und -begriffe kennen.
Das Training umfasst Übungen zum Kraftaufbau, zur Schulung der Atmung, die bewusst erfolgen sollte und ein ausgiebiges Stretching. Die verschiedenen Anforderungen bewirken eine ganzheitliche Entspannung und einen Aufbau der kleineren und schwächeren Muskelpartien. Die Haltung wird verbessert, Rücken- und Gelenkschmerzen werden durch die fließenden Bewegungen gelindert.

Das “Powerhouse”
Dieser Begriff wird für die Muskulatur der Körpermitte verwendet. Es handelt sich um die Stützmuskulatur, die die Wirbelsäule umgibt, sowie um die tiefe Rumpf- und Beckenbodenmuskulatur. Das “Powerhouse” zu kräftigen, ist Grundlage jeder Übung.Ganz nebenbei verbessert sich die Kondition und die Leistungsbereitschaft des Kreislaufs. Mit dem “Powerhouse” verknüpft ist der Grundgedanke der Zentrierung bei den Übungen.

Beim Training ist es wichtig, die Übungen fließend, ohne Unterbrechung und vor allem kontrolliert auszuführen. Die Kontrolle hilft bei der Stärkung der kleinen Muskelpartien. Sie ist verbunden mit einer erhöhten Konzentration auf die Bewegung und den eigenen Körper. Der Übende soll mental völlig im Training und bei sich sein. Dieser Aspekt verstärkt die Harmonie von Körper und Seele. Die Atmung in das Zwerchfell hinein, wie sie bei Pilates-Übungen trainiert wird, verbessert die Körperkontrolle und soll die Entspannung fördern. Gleichzeitig hilft dieser Vorgang, die Stellen des Körpers zu finden, die verspannt sind. Das hat jedoch nichts damit zu tun, dass die Körperspannung zu Gunsten der Entspannung aufgehoben wird.

Das Video erklärt, wie man sein Powerhouse findet. Außerdem werden einige Übungen vorgeführt.

Pilates hat als Geheimtipp für einen gesunden Rücken und als ganzheitliche Methode zur Verbesserung der Körperspannung längst den deutschen Wellness- und Fitness-Sektor erobert. Der Erfinder dieser Form der Bewegung heißt Joseph Hubert Pilates und ist - wer hätte das gedacht - ein Deutscher.

Die Geschichte besagt, dass J.H.Pilates als Kriegsgefangener im Ersten Weltkrieg damit begann, fernöstliche Trainingsansatze zu studieren. Dazu gehörte unter anderem die ganzheitliche Entspannungstechnik Yoga. Auch Meditation untersuchte der vielseitig Interessierte, in England festgehaltene Turner, Boxer und Bodybuilder. Er ließ seine Mitgefangenen auf Matten trainieren. Dieses Utensil gehört bis heute fest zu den Übungen der Lehre nach Pilates.

Nachdem der Krieg vorüber war, arbeitete der Deutsche in seinem Heimatland mit Rudolf von Laban, einem Experten der Bewegungslehre, weiter an der von ihm entwickelten Methode. Schließlich, im Jahre 1923, kehrte er Deutschland den Rücken. In New York eröffnete er ein Studio, das unter Tänzern und Schauspielern schnell zu einer Geheimadresse avancierte. Seit geraumer Zeit hat sich Pilates aus den Kreisen der schmerzgeplagten Künstler gelöst und in die gesamte Welt verbreitet. Als Wellness-Methode angepriesen und von Fitness-Studios aufgefriffen machen nun unterschiedlichste Bevölkerungsgruppen “Pilates”. Ob gegen Rückenschmerzen oder zur Prävention, für die allgemeine Körperhaltung oder zur Entspannung - die Methode erreicht dank ihres ganzheitlichen Charakters Erfolge auf verschiedensten Gebieten. Vor allem sehr kleine, kaum beanspruchte und tiefliegende Muskelpartien werden enorm trainiert. Das kann bei Anwendern schnell zu einem ganz neuem und besseren Körpergefühl führen. Die Übungen sollten unter professioneller Leitung erlernt werden, es besteht jedoch eine geringe Verletzungsgefahr.

Walking ist eine sehr beliebte Art des Sports, bei der man in zügigem Tempo geht. Das sogenannte Nordic Walking wird sicherlich jeder schon mal im Park gesehen haben. Wegen der verwendeten Walkingstücke sieht es etwas witzig aus, jedoch bringt die Verwendung solcher Skistock Verwandten zusätzlich Bewegung für die obere Körperpartie.

Besonders bei älteren Menschen mit eventuellen Gelenkproblemen ist diese Sportart zu empfehlen. Durch das fehlende “Springen” wie beim Joggen, ist die Belastung minimal und dennoch werden Immunsystem und Kreislauf angekurbelt. Meine Mutter trifft sich mindestens 2-3 mal die Woche mit Ihren Freundinnen um zusammen los zu walken. Es ist in der Gruppe auch angenehmer Walking zu betreiben, weil man dabei miteinander reden kann und nicht alleine ist. Fällt das zusammentreffen auf ein Wochenende, so gehen sie entweder anschließend in eine Sauna oder zum gemeinsamen Kaffeekränzchen. Eine weitere sehr gute Art um sich gelenkschonend körperlich zu bewegen ist Yoga, zusätzlich kommt dort noch die geistliche Entspannung dazu.